ll rapporto Omega-6/Omega-3: ottimale con la dieta vegetariana

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I vegetariani presentano un rischio più basso per le malattie cronico degenerative a causa di un introito più basso di grassi saturi e colesterolo. Tuttavia, lo stato di salute dipende anche dagli acidi grassi polinsaturi a lunga catena omega-6 (n-6) e omega-3 (n-3). Dall'acido linoleico (La), precursore degli n-6, deriva l'acido arachidonico (Aa); dall'acido alfa-linolenico (Ala), precursore degli n-3, deriva l'acido eicosapentaenoico (Epa) e docosapentaenoico (Dha). La e Ala sono essenziali (solo da fonte dietetica) e da un rapporto elevato n-6/n-3 deriva un eccesso di Aa e una riduzione di Epa-Dha (negativo per la salute). Per aumentare i livelli di Ala, Epa e Dha si suggerisce più pesce a tavola ma l'obiettivo del rapporto ottimale (4:1) n-6/n-3 non è scontato. La dieta prevalente (western diet) è ricca di n-6 e anche il pesce (allo stato selvatico ricco di Epa e Dha) può contenere troppi n-6 perché si usano oli di semi (ricchi di n-6) nel mangime per acquacultura e nelle fritture (aumento di n-6 per assorbimento). Inoltre, Epa-Dha sono termosensibili e si inattivano con cotture ad alte temperature. Il pesce è anche fonte di Aa insieme a carne e uova e concorre all'aumento di n-6/n-3 nella dieta prevalente (14:1 e oltre), che presenta una ridotta conversione in Epa-Dha anche per l'eccesso di grassi trans e carenza di cofattori (zinco, magnesio, niacina, piridossina e vitamina C). In assenza di una attenta pianificazione anche le diete vegetariane presentano troppi n-6 e gli apporti di Epa-Dha possono essere scarsi (con alghe e uova) o nulli (vegan). Pertanto, sono necessarie maggiori quantità di Ala per una adeguata sintesi di Epa-Dha anche a causa di una conversione inefficiente (50% di Ala in Epa-Dha al 10%). Nelle diete vegetariane è facile ridurre gli n-6 grazie alla sostituzione degli oli di semi (per mais e girasole circa il 50% è La) con l'olio di oliva (74% monoinsaturi) e con l'aumento di cibi (crudi) ricchi di n-3 (olio di lino, semi di chia e noci hanno rispettivamente 53,4, 17,8 e 6,2 grammi di Ala per 100 g di prodotto). In questo modo n-6/n-3 risulta: ottimale (3-4:1), sicuro (non ci sono rischi di alterazione nutrizionale) e soddisfa la maggior parte dei fabbisogni. Per esempio si hanno 5 g di Ala già a 2000 Kcal/die, con sintesi di 250 mg di Epa+Dha (Larn; AI, adulti). Tuttavia, sono noti livelli ematici di Epa-Dha più bassi nei vegetariani (con significato clinico ignoto). In tal caso è preferibile il consumo anche di olio da microalghe (40,2% Epa+Dha) di comparabile efficacia all'olio di pesce.

Per approfondimenti:
Calder PC. Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. J Nutr 2012; 142: 592S-599S
Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-1282
Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. n-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203 Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. SINU, 2014
Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K. Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in fish and fish products. Lipids Health Dis. 2012 Oct 30;11:144

Mauro Destino