ago282017
Proteine e carboidrati per l'ottimale recupero muscolare dopo l'attività fisica a digiuno
Abbiamo già discusso in un articolo recente, quale possa essere il vantaggio dovuto alla utilizzazione di aminoacidi ramificati in relazione alla attività fisica, definendo quando è bene che siano assunti in anticipo e quando dopo lo sforzo (1). Analizzando il rapporto con la corsa a digiuno, che rimane una delle migliori opzioni per chi si allena in modo intenso, con la possibilità quindi di allenarsi con "scorte piene e stomaco vuoto", è necessario definire la composizione del pasto successivo all'allenamento. L'allenamento a digiuno (un caffè è sufficiente), può essere fatto dopo avere cenato in modo ben bilanciato la sera precedente, lasciando quindi lo spazio a un'ottima prima colazione successiva allo sforzo fisico. L'esercizio fisico a digiuno comporta sempre una degradazione proteica e la ricerca recente sta aiutando a capire come fermarla e riportare in bilancio positivo la costruzione muscolare. Gianni Biolo, della Clinica medica dell'Università di Trieste, sta contribuendo da anni a fare chiarezza in questo ambito, definendo molte delle correlazioni tra riposo forzato e perdita di muscolo (2). Fin dal 1999 è noto che l'attività fisica e in particolare quella intensa, determinano una condizione di risposta all'insulina post esercizio che favorisce la crescita muscolare (3) solo in presenza di aminoacidi in quantità sufficiente. Anche Beelen (4) ha definito che la coingestione di carboidrati e proteine facilita la sintesi proteica, eppure nonostante questo, la maggior parte degli sportivi amatoriali, e in genere degli italiani, tende a mangiare comunque una prima colazione a base di soli carboidrati. Il gruppo di Biolo ha studiato anche la perdita di muscolo provocata dal digiuno e dalla inattività (5), valutando i cambiamenti provocati dall'attività sportiva e dal tipo di cibo utilizzato sul recupero della massa muscolare e della massa grassa. Senza assunzione alimentare post esercizio, ci sarà costante perdita di massa muscolare fino al momento del pranzo. Chi invece dopo l'esercizio del mattino mangiasse solo carboidrati (caffè e biscotti con cereali, per esempio) rallenterebbe il calo di massa muscolare indotto dall'esercizio, recuperando però una quota di grasso. Il meglio si ottiene dalla coingestione di proteine e carboidrati (es.: uova sode e cereali integrali, oppure prosciutto con il pane integrale e abbondante uso di semi oleosi). Solo in questo caso il bilancio azotato è positivo, consentendo il recupero di più muscolo di quanto se ne sia perso durante l'attività fisica intensa svolta a digiuno.
1) Speciani A. Aminoacidi durante l'allenamento: quando usarli e perché. Nutrizione33, 15 maggio 2017.
2) Deutz NEP et al, Clin Nutr. 2014 Dec; 33(6): 929-936.
3) Biolo G et al, Diabetes. 1999 May;48(5):949-57
4) Beelen M et al, J. Nutr. 2008 November;138(11):2198-2204.
5) Guadagni M et al, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):617-22.
Attilio Speciani