mag32018
La nutrizione nel recupero post gara
Il recupero nell'atleta costituisce parte fondamentale di un corretto programma di allenamento e nutrizione per evitare l'overtraining syndrome (sindrome da sovrallenamento), ricostituire il glicogeno muscolare, reidratare fluidi e minerali, massimizzare la fase anabolica, ridurre lo stress ossidativo e potenziare le difese immunitarie.
Dal punto di vista nutrizionale, dopo un allenamento/gara di endurance si consiglia di assumere 1-1,5 g/kg di peso corporeo di carboidrati ad alto indice glicemico durante i primi 30' e successivamente ogni 2 ore per 4-6 ore. Introdurre cereali o pseudo-cereali (come pasta/riso/farro/orzo ecc..) conditi con sughi semplici o alle verdure, o ancora fette biscottate o pane, gallette di mais o di riso oppure cereali da colazione. I carboidrati post esercizio diventano fondamentali per riuscire ad aumentare i depositi di glicogeno muscolare soprattutto quando vi sono meno di 8 ore tra una sessione di allenamento o gara.
Integrare ai carboidrati anche elettroliti, riduce i livelli di cortisolo ematici, previene i processi catabolici e ripristina il bilancio idro-elettrolitico di sodio e potassio. Assumere circa 10-25 mmol/L di Na e 3-5 mmol/L di K può reidratare l'atleta in seguito a deficit di fluidi durante la competizione. Un'ottima soluzione post gara possono essere le centrifughe o gli estratti di frutta (limitata quantità di fibra per ridurre l'impegno digestivo) e acqua minerale o altamente mineralizzata.
Importante ricordare che l'apporto dipende dall'intensità e durata dell'attività oltre che dal soggetto stesso; infatti possono esistere situazioni in cui le quantità non siano sufficienti a sostituire le perdite durante e dopo l'esercizio come ad esempio gare di ultraendurance, individui con elevate percentuali di sudorazione o elevata concentrazione di elettroliti nel sudore o condizioni ambientali particolari (allenamenti estivi).
Concludendo la fase di recupero dal punto di vista nutrizionale, assumere proteine ad alto valore biologico, circa 20-25 g insieme ai carboidrati, è fondamentale per promuovere la sintesi proteica e migliorare l'adattamento all'allenamento di resistenza. Bisognerebbe introdurre assieme alle fette biscottate o alle gallette di mais o di riso, affettati come bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo o formaggi magri come la ricotta o ancora yogurt greco con cereali da colazione.
Bibliogarfia:
"Effect of carbohydrate-electrolyte consumption on insulin, cortisol hormones and blood glucose after high-intensity exercise." Arch Physiol Biochem. 2018 Apr 21:1-7.
"International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise" J. Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
Nicola Maria Moschetti