lug82015
Indicazioni per la gestione nutrizionale dello sportivo
Il regime nutrizionale dello sportivo o dell'atleta deve rappresentare il risultato articolato di un protocollo di valutazione che comprenda aspetti clinici, antropometrici, metabolici e nutrizionali senza trascurare quelli psicologici e socioculturali, ovvero un approccio globale e multidisciplinare.
Le principali problematiche nutrizionali che si incontrano nella gestione dello sportivo vanno dal mantenimento dell'idratazione, all'apporto proteico, alla tipologia di pasti e bevande da assumere prima, durante e dopo l'allenamento (o la gara), all'utilizzo di integratori, a come far fronte al doppio allenamento giornaliero, agli infortuni ecc. Negli ambienti sportivi è comune la raccomandazione di assumere proteine in abbondanza. Salvo attività particolari, quali gli sport di potenza o ultraendurance dove il fabbisogno proteico può arrivare a 1.5-2 gr di proteine/kg peso die, il modello alimentare mediterraneo è in grado di far fronte alle maggiori richieste proteiche. Un soggetto che introduce 3000 kcal die introdurrà infatti il doppio delle proteine di un soggetto che ne introduce 1500, pur mantenendo percentuali invariate. L'evidenza scientifica è invece concorde sulla necessità di assumere quantità di carboidrati adeguate per ripristinare le scorte di glicogeno nei giorni immediatamente precedenti la gara (anche fino addirittura a 8-10 g di carboidrati per kg/die), durante la gara (con soluzioni o gel arricchiti in elettroliti e carboidrati al 5-8%) e dopo la gara con pasti ricchi in carboidrati e proteine, le quali assumono importanza per la sintesi proteica più nel post gara (o nel post allenamento) che nel pre-gara. Se l'atleta ha un'alimentazione adeguata, non ci sono indicazioni per ricorrere a una supplementazione, neanche nell'atleta vegetariano. Si può ricorrere alla supplementazione in casi specifici quali la difficoltà ad aderire a un regime dietetico bilanciato o per aumentato fabbisogno. Numerosi studi randomizzati, in doppio cieco, placebo-controllati e una meta-analisi di 96 studi, evidenziano che la supplementazione di creatina può migliorare la performance e incrementare la massa magra ma soltanto in esercizi di alta intensità o di potenza esplosiva e di breve durata (10-30 secondi o meno).
La principale attenzione va rivolta all'idratazione prima, durante e dopo l'allenamento o la gara, dato che una perdita di fluidi pari al 2% del peso corporeo è già sufficiente a ridurre la performance. Le bevande idrosaline già citate sono utili per evitare la disidratazione e l'iponatremia che, nell'insorgenza di crampi muscolari, assume più importanza della perdita di potassio e magnesio.
Per approfondimenti:
Nutrition and athletic performance (joint position paper)
Marco Tonelli