mag242017
Indicazioni nutrizionali da seguire nelle 24 ore prima della maratona
Premettendo che la nutrizione di un atleta nelle 24 che precedono la competizione non può compensare eventuali abitudini alimentari scorrette, certamente la qualità, la quantità e la tempistica di assunzione dei cibi in queste 24 ore possono rivelarsi cruciali per il rendimento sportivo e il recupero post-esercizio.
Nel caso di un podista che si appresti a correre la maratona di domenica mattina, il sabato deve essere caratterizzato da un'assunzione regolare ed omogenea di alimenti a base glucidica, preferibilmente a medio-basso indice glicemico, al fine di raggiungere un apporto di carboidrati pari a 8-10 g/kg di peso corporeo.
I glucidi devono essere quindi presenti in tutti i pasti principali (colazione, pranzo cena) e spuntini (generalmente uno al mattino e due al pomeriggio), al fine di prevenire sbalzi glicemici e massimizzare lo stoccaggio del glicogeno a livello epatico e muscolare.
L'apporto proteico raccomandato (1-1,2 g/kg di peso) è equivalente a quello di una dieta normoproteica, di conseguenza non è necessario aumentare l'apporto di proteine, quanto sceglierne accuratamente fonti di elevata qualità nutrizionale e biodisponibilità: da preferire quindi proteine magre di origine animale, come carne bianca o pesce, oppure latte e latticini magri, al fine di ottenere un pattern aminoacidico completo e un elevato contenuto in aminoacidi ramificati.
L'apporto idrico deve garantire la completa copertura dei fabbisogni ma dev'essere ridotto nelle ore serali, per prevenire risvegli notturni alteranti la qualità del sonno. In generale l'apporto di fibre dev'essere ridotto, per favorire l'assorbimento dei nutrienti e prevenire problematiche intestinali di tipo fermentativo: si suggerisce dunque di sostituire frutta e verdura con i loro estratti, eliminare i legumi e minimizzare l'assunzione di frutta secca oleosa.
La colazione prima della maratona, generalmente 3 ore prima della partenza, dev'essere basata su carboidrati a lento assorbimento come porridge (avena), pasta, pane integrale o di segale, muesli... , per poi aggiungere zuccheri semplici a basso indice glicemico (come miele, sciroppo d'agave, marmellata), proteine magre (latte scremato, bresaola, albume d'uovo), fonti lipidiche ricche in grassi MCT (come il burro di cocco) e W3 (noci e altra frutta secca oleosa), e, infine, liquidi (acqua, estratto di frutta fresca).
KEYWORDS: glicogeno, aminoacidi ramificati, carboidrati, maratona
Per approfondimenti:
Indicazioni pratiche sulla corsa di lunga distanza redatte dall'istituto australiano di sport
Laura Martinelli