L'influenza dello stato nutrizionale sul rischio di infortunio e tempo di recupero

tags: idratazione, carboidrati, Infortunio, tempi di recupero, infezioni tratto respiratorio

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Lo stato nutrizionale viene definito come la condizione risultante dall'introduzione, assorbimento ed utilizzazione dei nutrienti.
Alcuni dei fattori di rischio più comuni sono la disidratazione, mancato recupero muscolare e la riduzione delle difese immunitarie.
Da un punto di vista idrico e salino la prestazione è ottimale se si è più idratati e in equilibrio ionico; di conseguenza quando serve un'idratazione rapida il fluido dev'essere ipotonico mentre se si vuole conservare il normale stato di idratazione, la bevanda dev'essere lievemente isotonica. Si stima che una perdita del 3% dei liquidi corporei si traduca in un calo di prestazione del 25-30%.
Il livello di attività fisica di una persona influenza il rischio di infezioni del tratto respiratorio (URTI); livelli moderati di esercizio fisico sembrano ridurre la suscettibilità alle malattie rispetto ad uno stile di vita inattivo, mentre lunghi periodi di allenamento intenso mettono gli atleti a maggior rischio di raffreddore e influenza.
Si possono prevenire i rischi di infortunio introducendo circa 40 - 60 g / h di carboidrati, durante esercizi prolungati, evitando possibili carenze di vitamine o minerali e consumando frutta e verdura di stagione con polifenoli come la quercitina (circa 1g/die).
Aumentare l'apporto di omega - 3 riduce gli stati infiammatori acuti post esercizio e migliora la concentrazione e la gestione dello stress negli sport; utilizzare prebiotici e/o probiotici riduce le infezioni gastrointestinali e la suscettibilità agli urti; il succo di barbabietola contenente 5-8 mmol di nitrato (circa 2 bicchierini da 70 ml l'uno di succo di barbabietola), presente anche in verdura a foglia larga o radici, agisce come vasodilatatore, riduce la pressione arteriosa e migliora la funzione cognitiva e l'efficienza muscolare.
60 - 90 g di ciliegie amarene o 150-200 ml in succo per 2 volte al die, 5-7 giorni prima della gara e 3-5 giorni dopo, riducono i marker infiammatori ed accelerano il recupero muscolare post esercizio, mentre la vitamina D interviene sulla corretta efficienza del sistema immunitario. La curcuma agisce a livello antinfiammatorio e antiossidante mentre la caffeina negli sforzi intensi riduce lo stress metabolico muscolare; nel recupero post esercizio il the verde risulta utile in quanto presenta catechine antiossidanti utili per prevenire il rischio di infortunio.

Fonti:
Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1544-51. "Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise." Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN.

J Diet Suppl. 2016 Jul 21:1-12. "Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness." Tinsley GM, Gann JJ, Huber SR, Andre TL, La Bounty PM, Bowden RG, Gordon PM, Grandjean PW.

Nicola Maria Moschetti