ott52017
Le ciliegie amarene: alimento funzionale per lo sportivo
Il recupero post-esercizio, la qualità del sonno e la riduzione del dolore muscolare sono fattori di estrema importanza, spesso determinanti nel rendimento sportivo. Tra i cosiddetti "cibi funzionali" maggiormente promettenti in questo particolare ambito, emergono le ciliegie amarene, assunte fresche e intere, disidratate, in forma di succo oppure di concentrato. L'utilizzo funzionale delle ciliegie è stato ampiamente studiato negli ultimi anni per le loro proprietà di ridurre i marker infiammatori nelle patologie reumatiche e per il loro potenziale anti-infiammatorio nell'accelerare il recupero post-esercizio.
Le ciliegie sono infatti tra i vegetali con il più alto valore ORAC, indice del loro elevato potere antiossidante e anti-infiammatorio; inoltre, sono una fonte naturale di melatonina.
In ambito sportivo, l'interesse sulle amarene nacque circa una decina di anni fa, quando dei ricercatori dell'università del Vermont condussero uno studio in cui dimostrarono l'efficacia del succo di ciliegia nel ridurre il dolore muscolare post-esercizio e nel velocizzare il processo di recupero funzionale.
Da allora l'interesse del panorama scientifico nei confronti di questo alimento funzionale di facile reperibilità ed elevata palatabilità è cresciuto esponenzialmente, arrivando a collocare il succo di ciliegie amarene (ciliegie Montmorency per la precisione) al livello di evidenza B della scala di validità scientifica dei supplementi (classificazione internazionale secondo l'Asutralian Institute of Sport).
Il livello di evidenza B afferma che, nonostante siano necessari altri studi per confermarne l'efficacia, il succo di ciliegie amarene ha le potenzialità per massimizzare il recupero muscolare e migliorare la qualità del sonno dell'atleta. Inoltre, a differenza della melatonina di sintesi, ad oggi non sono noti effetti collaterali.
Il protocollo d'assunzione consigliato è il seguente: 30 ml di concentrato (diluiti in 100-200 ml di acqua) oppure 60-90 ciliegie fresche oppure 150-200 ml di succo da consumarsi 2 volte al giorno (a colazione e prima di dormire), a partire da 5-7 giorni prima della competizione, mantenendo la doppia assunzione giornaliera per i successivi 3-5 giorni.
Tuttavia i polifenoli, i composti ritenuti maggiormente responsabili degli effetti benefici del succo di ciliegie, vengono metabolizzati velocemente, con un picco di concentrazione ematica di 1-3 ore dall'assunzione e poi tornando a livelli basali nel giro di 8 ore circa. Quindi, l'assunzione di succo nella settimana che precede la competizione probabilmente non è utile ai fini del recupero muscolare post-esercizio, a meno che l'atleta non risenta particolarmente di disturbi del sonno (sia come tempo di addormentamento che come qualità globale del sonno). In tal caso si consiglia l'assunzione del succo un'ora prima di andare a dormire.
Il succo di ciliegie può trovare applicazione non solo nelle gare in giorni consecutivi, ma anche nei periodi di allenamento intenso o nelle giornate di doppio allenamento giornaliero; quando l'obiettivo primario è il recupero e non la massimizzazione dello stimolo allenante.
Infine, è fondamentale scegliere la varietà di ciliegie corretta (solo le ciliegie Montmorency sono associate all'evidenza scientifica) e preferire il succo oppure il concentrato, rispetto alle ciliegie fresche, al fine di contenere l'apporto di zuccheri e calorie nelle ore prima di andare a letto.
Bibliografia:
Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 51(8):909-16, 2012
Laura Martinelli