feb102016
Vegan: raccomandazioni per un'alimentazione bilanciata
La scelta Vegan cresce fra la popolazione italiana. Ne abbiamo parlato con Renata Balducci, presidente di Associazione vegani italiani onlus, co-fondatrice del network etico vegan VeganOk e con Erica Congiu, biologa nutrizionista, membro del comitato scientifico di Associazione vegani italiani onlus e responsabile della verifica etichette del prodotti certificati VeganOk.
Quali le motivazioni principali della scelta di seguire un'alimentazione Vegan?
RB: Nel nostro Paese la motivazione principale che ha portato alla diffusione di uno stile di vita vegan è quella etica, il rispetto per la vita di ogni creatura e di Madre Terra. Sono sempre di più le persone che si affacciano a questo stile anche per gli aspetti salutistici, facendosi seguire da esperti di nutrizione ma scoprendo, giorno per giorno, la valenza di questa loro scelta sotto il profilo etico, ecologico e sostenibile. L'Italia oggi conta circa un 3% della popolazione che ha compiuto questo passo con un aumento annuo superiore al 15%.
Quali le principali fonti proteiche cui fare riferimento?
EC: Sono i cereali e i legumi che contengono fino al 30% di proteine. I legumi, indicati anche dalla FAO, come alternativa economica e salutare alle proteine animali, sono anche ricchi di micronutrienti, aminoacidi e vitamine del gruppo B, di fibra solubile e poveri di grassi. Pertanto sono eccellenti per la gestione del colesterolo e per la salute dell'apparato digerente. Le loro proteine sono carenti negli amminoacidi metionina e cisteina, ma basta assumere alimenti che ne sono più ricchi, come i cereali, per ottenere un pool amminoacidico completo equiparabile alle proteine animali.
Quali sono le raccomandazioni dietetiche principali per gli sportivi che seguono un'alimentazione Vegan?
EC: La principale raccomandazione è avere una dieta il più possibile variata, seguendo la stagionalità degli alimenti. Per gli sportivi non è necessaria una modifica della ripartizione dei nutrienti a favore delle proteine, come si potrebbe pensare, ma semmai un aumento dell'introito calorico generale. In questo caso vengono in aiuto alimenti ad alta densità energetica come frutta secca e disidratata e fonti proteiche più "concentrate" come soia e seitan. Nell'ambito di una dieta ipercalorica la quantità di legumi da consumare per raggiungere il fabbisogno proteico potrebbe creare fastidi intestinali, quindi ben vengano alimenti che in minor volume offrono una percentuale maggiore di nutrienti.
E per i bambini?
EC: Tale raccomandazione vale anche per i bambini. I legumi tuttavia contengono molte fibre: meno indicate per un organismo in crescita. Via libera quindi a estratti di frutta e verdura, cereali e legumi rigorosamente decorticati, tofu, tempeh e solo sporadicamente, seitan.
Che dire dei grassi?
EC: Particolare attenzione andrebbe prestata più alla qualità che alla quantità dei grassi. L'alimentazione vegana, come quella onnivora tende ad essere molto ricca in omega 6 e povera di omega 3, indispensabili per il corretto sviluppo del sistema nervoso. L'unico olio che rispetta Il rapporto omega3/omega6 ottimale (4:1) è quello di semi di lino, che andrebbe integrato quotidianamente nella dieta del bambino. Ottime fonti di omega 3 sono anche le alghe, che apportano un altro nutriente spesso carente nelle diete vegane, lo iodio, anch'esso indispensabile per la corretta crescita del bambino.
Per ulteriori informazioni:
Associazione Vegani Italiani Onlus - www.assovegan.it info@assovegan.it
Francesca De Vecchi