mar302016

La dieta vegetariana è adeguata per lo sportivo?

L'atleta vegetariano ha le stesse esigenze di un atleta onnivoro ma molti dubitano che la sua dieta fornisca un apporto proteico adeguato, eppure la preoccupazione dovrebbe essere un'altra.
In generale, gli sportivi hanno bisogno di assumere più proteine rispetto agli individui sedentari a causa del maggiore utilizzo degli aminoacidi a fini energetici e della aumentata richiesta proteica a fini anabolici (crescita massa muscolare); se per la maggior parte degli sportivi 0,8 g di proteine/Kg sono sufficienti, per alcuni sport (p.es. endurance) si arriva a 1,8-2 g/Kg.
Se il fabbisogno calorico viene rispettato, la dieta vegetariana o vegana risulta appropriata. Cereali, legumi, frutta secca, semi oleaginosi, frutta, verdura, uova e latticini (per i latto-ovo), infatti, apportano tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali in quantità adeguate anche per gli atleti di livello.
Il problema che si potrebbe porre è un altro: il possibile eccesso proteico. Eresia? Non proprio.
Le richieste caloriche per gli sport più faticosi (MET >12 su 5-6 h/die) associate a corporature ordinarie (80 Kg) possono essere rilevanti: da 8.000 a 10.000 Kcal/die e oltre. L'alimentazione vegetariana prevede un consumo intrinseco più alto (rispetto al regime onnivoro) di cereali, frutta secca, semi, legumi e derivati; gruppi alimentari che mediamente non vanno al di sotto del 11% di proteine e sfiorano il 25%, con punte di circa il 40% per la soia, pertanto è facile intuire che per quote caloriche rilevanti il problema non sia il raggiungimento di 1,8 g/Kg ma arrivare a 4 g/Kg: un limite di allarme.
Già a 6.000 Kcal/die un regime vegetariano (anche vegan) può comportare l'assunzione di 250 g di proteine e spingendosi oltre la soglia di allerta non è lontana.
Per evitare rischi di sovraccarico gli alimenti proteici vanno scelti opportunamente, una scelta comunque facilitata dalla varietà dei cibi vegetali a disposizione. Se per motivi di compliance è inevitabile l'assunzione di troppe proteine, c'è da considerare che fino a 3,4 g/Kg non ci sono rischi evidenti e anche andando oltre fino ai 4 g/Kg la ridotta digeribilità delle proteine vegetali (<10%) consente di stare tranquilli.

Approfondimenti:
ADA, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 109:509-527; 2009
Jose Antonio et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2015
Keyson software ver.1.0; elaborazioni su food database IEO (2015) e USDA (Rel.28); 2016
Nieman David C., Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?; Am J Clin Nutr; 70(suppl):570S-5S; 1999

Mauro Destino