lug72016
Consigli per una corretta alimentazione negli atleti vegetariani o vegani
Un numero sempre maggiore di atleti adottano la dieta vegetariana per motivi ecologici, economici, religiosi, salutistici ed etici. Le diete vegetariane possono soddisfare agevolmente le esigenze nutrizionali di atleti di ogni tipo, posto che contengano una certa varietà di alimenti vegetali. Gli atleti vegetariani possono trarre beneficio da interventi di educazione alla scelta dei cibi che aumentano la performance atletica, riducono lo stato infiammatorio e migliorano globalmente lo stato di salute. I fabbisogni energetici degli atleti onnivori e vegetariani , variano considerevolmente e dipendono dalla corporatura, dalla sua composizione, dal sesso, dal regime di allenamento e dal tipo di attività fisica. Il consumo energetico può variare tra le circa 2600 kcal/die delle nuotatrici femmine, alle circa 8500 kcal/die dei ciclisti maschi impegnati nel Tour de France.
I carboidrati dovrebbero costituire la quota percentuale maggiore nella dieta degli atleti. Le linee guida nutrizionali per gli sportivi raccomandano che il 70-75% dell'energia totale provenga dai carboidrati. Gli atleti vegetariani dovrebbero educarsi all'uso di buone fonti di carboidrati per soddisfare l'apporto giornaliero di 7-10 gr/kg. Il fabbisogno di proteine degli atleti varia a seconda del tipo di attività e del grado di allenamento. Il fabbisogno compreso tra 1.2-1.4 gr/kg/die circa per atleti che pratichino sport di resistenza e tra 1.4-1.8 gr/kg/die circa per atleti che pratichino sport di forza. Il razionale che giustifica una richiesta addizionale di proteine negli allenamenti degli sport di resistenza e di forza risulta da un'aumentata utilizzazione delle proteine come carburante ausiliario durante l'esercizio fisico e in misura minore dal deposito di proteine durante l'aumento della massa muscolare. Nonostante la controversia riguardante i fabbisogni proteici, gli atleti vegetariani possono raggiungere facilmente un adeguato apporto proteico a patto che la loro dieta sia adeguata in apporto energetico e costituita da una certa varietà di cibi contenenti proteine vegetali, come legumi, cereali, noci e semi. I vegetariani non devono preoccuparsi di mangiare "proteine complementari" ad ogni pasto, ma piuttosto nel corso della giornata. Le diete vegetariane contengono in media il 12.5% di energia proveniente dalle proteine, mentre le diete vegane ne contengono l'11%.
Meno del 30% dell'apporto energetico totale deve provenire dai grassi, che possono costituire un'importante forma di carburante durante un esercizio fisico prolungato nel tempo. Diete vegetariane estremamente povere in grassi (meno del 10%), come quella raccomandata da Ornish et al, possono essere benefiche per quegli individui che presentano una storia familiare di malattie cardiovascolari, tali diete possono però essere troppo restrittive per gli atleti che praticano un allenamento intenso. Un apporto più elevato in grassi - in particolar modo grassi mono e polinsaturi - può essere realmente benefico. L'aggiunta di più cibi grassi come noci e semi, burro di noci, tahini, avocado, olive, olio di oliva, olio di sesamo, può facilitare l'atleta vegetariano negli allenamenti intensi a soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale.
Per approfondimenti:
W. J. Craig and A. R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetariandiets, Journal of the American Dietetic Association, vol.109, no.7, pp.1266-1282, 2009.
J. Fuhrman and D. M. Ferreri, "Fueling the vegetarian (vegan) athlete, Current Sports Medicine Reports, vol.9, no.4, pp.233- 241, 2010.
S. I. Barr and C. A. Rideout, "Nutritional considerations for vegetarian athletes," Nutrition, vol. 20, no. 7-8, pp. 696-703, 2004.
A. M. Venderley and W. W. Campbell, "Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sport sMedicine, vol.36, no.4, pp.293-305,2006. Claudio Briganti