lug212016

Sport femminile e alimentazione: i macronutrienti

La nutrizione è la base di un qualsiasi programma di allenamento, oltre all'apporto di nutrienti e liquidi una corretta alimentazione facilita la digestione, preserva le riserve energetiche riducendo la sensazione di fatica, promuove la performance, favorisce il recupero post esercizio e attenua lo stress metabolico.
Durante l'infanzia e l'adolescenza i potenziali fisici di maschi e femmine si equivalgono, con la pubertà la produzione di ormoni femminili porta ad una caratterizzazione del corpo femminile; gli estrogeni agiscono sulla composizione corporea regolando la distribuzione del grasso soprattutto sulla zona di vita, fianchi e cosce, favoriscono l'insorgenza della ritenzione idrica ed hanno un'azione protettiva sul tessuto osseo; la prolattina, la cui funzione principale è legata alla secrezione di latte dalle ghiandole mammarie e all'inibizione della funzione ovarica,  aumenta per carichi di lavoro molto intensi e in seguito al digiuno prolungato; appare chiaro allora come un'attività fisica eccessiva accompagnata da una scorretta alimentazione possano causare disequilibri nell'organismo femminile.
Uno dei problemi in cui possono imbattersi le donne che praticano sport è la "triade della donna atleta", un insieme di problematiche fisiche e psichiche che comprende disturbi del comportamento alimentare, disturbi del ciclo mestruale e demineralizzazione ossea di diverso grado. Riconoscerne i sintomi precocemente è la condizione necessaria per ridurre i danni al minimo.
Nella dieta di una donna che fa sport non devono mancare i glucidi, soprattutto nelle atlete di endurance dove molta importanza va data al pasto post esercizio in cui devono essere presenti carboidrati a medio-alto indice glicemico con lo scopo di ripristinare le scorte di glicogeno; è anche importante evitare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico a un'ora dall'esercizio per evitare picchi insulinemici ed ipoglicemia secondaria; per prove aerobiche di elevata intensità e lunga durata è consigliabile assumere miscele di carboidrati a rapido assorbimento (glucosio, fruttosio e maltodestrine) durante l'esercizio allo scopo di risparmiare glicogeno muscolare, mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, diminuire la sensazione di fatica e prevenire mal di testa e capogiri. Diete che escludono completamente i carboidrati compromettono seriamente la prestazione fisica.
Anche se durante attività intense si verifica una modesta ossidazione proteica la dose giornaliera raccomandata copre le necessità della maggior parte dei soggetti attivi; aumentare la dose di protidi oltre i livelli consigliati non favorisce né l'aumento di massa muscolare né la produzione di energia ed è prudente che gli apporti non oltrepassino il doppio del livello raccomandato anche in soggetti che si allenano intensamente, poiché l'eccesso di proteine verrebbe in parte eliminato e in parte trasformato in grasso, sovraccaricando inutilmente fegato e reni.  Per ripristinare le proteine muscolari dopo un esercizio fisico intenso ne è sufficiente una modesta dose; assumere un pasto proteico prima di una gara di resistenza non migliora la performance, anzi, l'effetto termico derivato dal loro catabolismo causa disidratazione ed affaticamento; in esercizi per la forza si possono assumere miscele di carboidrati e proteine prima dell'esercizio per ridurre il danno muscolare e dopo per favorire il recupero e la sintesi di nuovo tessuto muscolare, ma le dosi vanno personalizzate sulla singola atleta; l'integrazione proteica potrebbe essere necessaria in soggetti che non riescono a coprire il fabbisogno giornaliero attraverso la sola alimentazione, ma in tutti i casi va valutata attentamente.
I  grassi non devono mai mancare nella dieta della donna atleta, in ambito sportivo assumono molta importanza gli acidi grassi omega 3, la cui funzione principale è quella antinfiammatoria; studi recenti hanno evidenziato la loro utilità nella riduzione dei Doms (dolori muscolari a insorgenza ritardata), nel miglioramento della reattività, del tono dell'umore e del sistema immunitario, e come fattore protettivo nei confronti del broncospasmo indotto da esercizio; occorre ricordare che a causa dei lunghi tempi di digestione, l'assunzione di un pasto ricco in lipidi prima di una gara o di un allenamento potrebbe causare una riduzione della performance atletica.

Diletta Ghiglione