mag152017
Aminoacidi durante l'allenamento: quando usarli e perché
L'assunzione di aminoacidi, quando ci si allena, va decisa tenendo conto degli obiettivi che l'atleta si pone. Usarli prima o dopo l'allenamento cambia gli effetti che determinano.
In caso di attività fisica intensa, è sempre preferibile allenarsi con "scorte piene e stomaco vuoto". Significa che chi, per esempio, corre o fa pesi di mattino deve allenarsi a digiuno (un caffè è sufficiente), dopo avere cenato in modo ben bilanciato la sera precedente, lasciando poi lo spazio a un'ottima prima colazione successiva allo sforzo fisico. Se l'allenamento è serale, a distanza di 3-4 ore da un pasto, l'integrazione non è necessaria né utile. Se si è in fase di costruzione di muscolo, come spiegato da Kim (1), gli aminoacidi vanno presi prima dello sforzo. Se invece si sta allenando il consumo lipidico aerobico in funzione di un'attività su lunghe distanze (come su una maratona) l'allenamento va sempre fatto a digiuno, decidendo per un'eventuale assunzione di aminoacidi successiva allo sforzo fisico nel caso non si raggiunga la quota proteica prevista con la semplice alimentazione. L'uso di BCAA (aminoacidi ramificati) trova il suo razionale sia nella funzione anticatabolica (che impedisce il consumo del muscolo) sia in quella energetica, perché forniscono gli intermedi necessari per la gluconeogenesi e aiutano l'organismo a mantenere il proprio livello glicemico nella norma, anche lontano dal pasto. Nel muscolo, in caso di deficit calorico, questi amminoacidi specifici sono utilizzati per primi come substrato energetico e quindi demoliti: una loro integrazione fa sì che per questo processo siano utilizzati prima quelli in circolo e solo in seguito quelli di origine muscolare. Si riesce in questo modo a mantenere più facilmente la massa magra, come spiegato da Gee (2).
I ramificati aiutano anche a ridurre l'affaticamento muscolare, perché competono con il triptofano nella sintesi della serotonina, implicata nella sensazione di stanchezza tipica del post allenamento, che viene così inibita. Cappelletti (3) spiega che i BCAA, grazie all'azione della Leucina stimolano anche la sintesi proteica e l'aumento della massa muscolare. Nonostante questo, la letteratura scientifica non è ancora univocamente d'accordo (4) nel riconoscere sempre un significativo beneficio dalla loro assunzione. Non esiste una dose scientificamente dimostrata efficace. L'indicazione generale è quella di assumerne 1 g ogni 10 kg di massa magra, ma in alcuni regimi alimentari può essere utile incrementarne ulteriormente la dose per fare fronte a specifiche richieste nutrizionali. Va sempre ricordato che da soli non sono in grado di produrre cambiamenti nel muscolo e che quindi vanno sempre affiancati all'allenamento per raggiungere gli obiettivi prefissati.
Bibliografia:
1) Kim DH et al, J Exerc Nutrition Biochem 2013;17:169-80.
2) Gee TI et al, J Sports Med Phys Fitness 2016 Jan (epub ahead of print).
3) Cappelletti M, "Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono così essenziali?" Eurosalus.com 2016, 16 settembre.
4) Kephart WC et al, J Int Soc Sports Nutr 2016;13:30.
Attilio Speciani