gen222018
Fitonutrienti buoni e salutari da mangiare, ma ancor di più da bere
Cavoli, melagrana, zucca, carote, arance rosse, curcuma, tè verde, karkadè e fave di cacao sono tra la frutta, verdura, spezie ed infusi tipici della stagione invernali quelli con un maggior contenuto di fitonutrienti. Si tratta di nutrienti presenti esclusivamente nel regno vegetale e che sull'uomo hanno un importante impatto positivo sulla salute, soprattutto in termini di prevenzione di alcune patologie. Fitonutrienti, sono ad esempio polifenoli e flavonoidi come carotenoidi, antocianine, glucosinolati e fitoestrogeni. Hanno proprietà antiossidanti, rinforzano il sistema immunitario, sono importanti nella prevenzione di malattie cardiovascolari e di alcune forme tumorali, aiutano nel controllo del peso, dell'ipertensione e anche del colesterolo. I cavoli e in generale la famiglia delle Cruciferae, grazie al contenuto di glucosinolati sono coinvolti nella prevenzione oncologica, ma anche nello stimolare le difese immunitarie e rendere difficile l'infezione da parte di virus come quello dell'influenza. L'infuso di karkadè, ricco di polifenoli e antocianine oltre ad essere utile nella prevenzione dell'influenza ha anche un'azione antipertensiva e sembrerebbe migliorare il profilo lipidico in pazienti con diabete di tipo 2. Le fave di cacao oltre a polifenoli contengono un'importante pool di valori nutrizionali (proteine, carboidrati e lipidi) rendendole un ottimo integratore per gli sportivi e per i soggetti astenici, ma anche per migliorare il tono dell'umore grazie al loro contenuto di triptofano, precursore della serotonina, ormone del buon'umore. Tè verde e curcuma non necessitano di presentazioni, visto gli innumerevoli studi che ormai dimostrano le loro proprietà antiossidanti e "chemiopreventiva" grazie alla presenza di polifenoli come l'EGCG nel tè verde o la curcumina nella curcuma. Zucca e carote ricche di carotenoidi, e le carote in particolare di luteina importante per la nutrizione e il benessere dell'occhio proteggendolo dai danni dei raggi UV. Melagrane e arance rosse, ricche di antocianine, importanti nella riduzione del rischio cardiovascolare e in particolare la melagrana in succo ha importanti proprietà antiossidanti e anticancerogene.
Due però sono le criticità di questi fitonutrienti: sono termolabili, maggiore è la temperatura di cottura e maggiore è la loro degradazione, ed è necessario rompere la parete vegetale degli alimenti che li contengono per estrarli, nel caso poi dei cavoli la masticazione o schiacciamento delle foglie o dei fiori (broccoli ad esempio) è fondamentale per l'attivazione stessa dei glucosinolati.
Da qui si comprende come sia fondamentale assumere questi alimenti crudi e ancor meglio in formato da bere, come succo ottenuto utilizzando un estrattore, che permette di mantenere inalterate le proprietà dei fitonutrienti e ne permette un'estrazione totale, rompendo la parete vegetale, con un'azione simile e anche migliore, in alcuni casi della masticazione stessa. In questo modo è così possibile combinarli tra loro, non solo per migliorarne il sapore, come potrebbe essere nel caso del succo di cavolo, ma anche per potenziarne le proprietà.
Ad esempio l'associazione di broccolo, curcuma, melagrana e tè verde ha dimostrato di poter essere un'importante integrazione nella prevenzione e nel contrastare il tumore della proposta, grazie all'azione combinata delle proprietà antiossidanti e fitoestrogeniche di questi alimenti.
Un estratto preparato con melagrana, arance rosse con l'aggiunta di infuso di karkadè e di cannella in stecca o in polvere si rivela invece essere un'ottima associazione per prevenire l'influenza, grazie alla ricchezza di carotenoidi, antocianine, flavonoidi, polifenoli e vitamina C che caratterizza questi alimenti. Così come l'aggiunta di fave di cacao e tè matcha (un tè verde giapponese in polvere ricchissimo di polifenoli) ad un estratto preparato con cavolo nero, mela, lime, zenzero fresco e spinaci può essere una combinazione ideale in caso di stanchezza da post-influenza.
Nadia Gulluni
Nutrizionista, esperta in fitoterapia clinica, Genova
Fonte: Fitoterapia33